体能训练计划

一、折返跑

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，注意整个过程要求全速完成，注意踩线。

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

五、X跑训

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度

全速!往返练习!双手传接球!2-3次往返!

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。

接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次

针对体测的训练计划

1.根据以往的体测成绩进行针对性训练。在以往的体测成绩当中发现自己的不擅长的项目，合理分配一定的时间来每天进行针对性训练。比如，在上一次体测成绩中发现跑步和体前屈成绩不理想，我们可以每天抽出一段时间来加强跑步的耐力速度和柔韧性训练。

2.每天坚持进行体测项目复习。体测的项目如果长时间不进行回顾锻炼，体测水平就会随着时间的推移而慢慢下降，因此每天针对体测相关项目进行坚持训练对有效提高体测成绩有很大的帮助。

3.定期进行模拟体测。定期进行模拟体测，不仅能够很好帮助我们发现自身的不足，找到相应的方法进行提高，还能够增强我们的自信心，为下一次真实体测做好相应的准备。

4.养成健康的生活方式。养成健康的生活方法能够让我们有一个好的身体，提高精气神，更好帮助我们进行体测训练。比如，睡眠每天要保证八小时，这样我们才能有精力去投身体能训练当中，每天合理的搭配饮食，营养充足，能够让我们身体更好发挥自身的机能。

5.拥有自信心，保持乐观积极的心态。我们一定要积极乐观的面对体测训练，不因为挫折放弃，树立自信心，相信自己在体测中能够取得好成绩。

女生一周魔鬼体能训练计划

计划推荐女生使用 朋友们仅供参考!

一周健身训练计划安排

1⃣周一 胸部训练：

蝴蝶机夹胸(坐姿器械夹胸)4-6组 8-12次

上斜哑铃卧推 4-6组 8-12次

平板哑铃卧推 4-6组 8-12次

坐姿器械推胸 5-8组 8-12次

2⃣周二 背部训练：

辅助引体向上 2-4组 8-12次

高位下拉 4-6组 10-12次

坐姿器械划船 4-6组 8-12次

俯身杠铃划船 5-8组 10-12次

3⃣周三 肩部训练

坐姿哑铃推肩 4-6组 10-12次

坐姿器械推肩 4-6组 8-12次

哑铃站姿侧平举 5-8组 10-12次

龙门架绳索面拉 4-6组 8-12次

4⃣周四 手臂 腰腹部训练

站姿杠铃弯举 4-6组 8-12次

龙门架直臂下压 4-6组 8-12次

平板支撑 2-4组 30-60秒

仰卧卷腹 3-5组 20次或力竭

卷腹踢腿 3-5组 20次或力竭

俄罗斯转体 3-5组 30次或力竭

5⃣周五 臀腿训练：

自由深蹲 3-5组 10-15次

杠铃深蹲 4-6组 8-12次

直腿硬拉 4-6组 8-12次

罗马尼亚硬拉 4-6组 8-12次

杠铃负重臀冲 4-6组 8-12次

6⃣周六 休息

7⃣周日 休息

每组动作间歇控制在40-60秒之间，不宜过长的组间休息，训练时要及时补充水分，选择适合自己的重量，如果要上重量，建议有小伙伴进行安全保护，自己不要盲目冲击大重量。

想练马甲线 蜜桃臀的朋友，臀部 腹部可以提高每周训练频率，间隔2-3天训练一次，女生想要练出翘臀，一定要上较大的重量。

男生一周健身计划

周一计划：胸肌锻炼，平板哑铃飞鸟10个，每次6组;平板哑铃卧推12个，每次5组;俯卧撑做到力竭，每次6组。

周二计划：背肌锻炼，单臂哑铃划船12个，每次7组;俯身哑铃划船12个，每次5组;直腿硬拉12个，每次6组。

周三计划：

肩部锻炼，哑铃推举10个;俯身飞鸟10个，每次5组;单臂哑铃前平举12个，每次5组;直立划船12个，每次5组。

周四计划：肱二、肱三头肌锻炼，哑铃交替弯举8个，每次3组;集中弯举8个，每次3组;胸前单臂弯举12个，每次3组;窄距卧推8个，每次3组;单臂颈后臂屈伸8个，每次3组;背后臂屈伸12个，每次2组。

周五计划：腿部肌肉，剪步蹲10个，每次3组;直腰下跪10个，每次4组;蛙跳30个，每次2组;高抬腿120个，每次3组;仰卧提臀30个，每次3组。

周六计划：胸、腰腹锻炼，双杠臂屈伸做到力竭，每次2组;俯卧撑做到力竭，每次3组;平板哑铃飞鸟10个，每次3组;平板哑铃卧推12个，每次3组;卷腹做到力竭，每次2组;转腰40个，每次2组;卷侧腹做到力竭，每次2组;提铃体侧屈12个，每次3组。

周日计划：可以选择休息或者跑步，跑步锻炼方法：首先慢跑20分钟、快跑5分钟，然后慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

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