只要人们一直在问，我们就会一直谈论蛋白质。当谈到纯素饮食时，这个话题似乎是一个永无止境的谈话黑洞，但实际上不必那么复杂。纯素饮食可以包含丰富的蛋白质来源，无需担心会出现蛋白质缺乏症或膳食缺乏多样性(查看这些高蛋白纯素食谱)。所有天然食品都含有蛋白质(我们稍后会重复这一点，因为它值得重复)，这里有最好的纯素蛋白质来源，可以满足您的日常需求，并满足杂食者不断提出的关于纯素者从哪里获取蛋白质的问题。

(资料图)

你需要多少蛋白质?

在第一世界国家，蛋白质缺乏通常不是问题。这并不是说蛋白质不重要，因为它对生命和最佳健康极为重要，但工业化国家往往会过分强调并不会真正影响到他们的问题。人对蛋白质的痴迷有点像南加州人担心体温过低——在寒冷的一月夜晚，这并非完全不可能，但可能性很小。对于绝大多数人来说，没有必要计算你的蛋白质摄入量，但如果你很好奇，计算起来相当简单。农业部推荐的每日摄入量为每磅体重 0.36 克蛋白质。要计算您的蛋白质需求量，请将您的体重(以磅为单位)乘以 0.36，结果就是您每天需要的蛋白质克数。例如，一个 130 磅重的女性应该每天摄入 46.8 克蛋白质，而一个 170 磅重的男性应该每天摄入 61.2 克蛋白质。注意：此公式适用于“普通”个人——偶尔锻炼但强度不大或一周大部分时间锻炼的人。那些更活跃的人——每周至少四天以中等到高强度运动——应该以每磅体重摄入 0.7 克蛋白质为目标。这是一般准则——要真正优化性能，植物性营养师可以根据您的活动水平帮助微调您的确切蛋白质需求。这个公式是为“普通”人设计的——偶尔锻炼但强度不大或一周大部分时间锻炼的人。那些更活跃的人——每周至少四天以中等到高强度运动——应该以每磅体重摄入 0.7 克蛋白质为目标。这是一般准则——要真正优化性能，植物性营养师可以根据您的活动水平帮助微调您的确切蛋白质需求。这个公式是为“普通”人设计的——偶尔锻炼但强度不大或一周大部分时间锻炼的人。那些更活跃的人——每周至少四天以中等到高强度运动——应该以每磅体重摄入 0.7 克蛋白质为目标。这是一般准则——要真正优化性能，植物性营养师可以根据您的活动水平帮助微调您的确切蛋白质需求。

植物蛋白是完全蛋白质吗?

完全蛋白质与不完全蛋白质在素食主义者社区中的讨论不多，只是为了回应杂食动物试图使植物性蛋白质看起来不如动物性蛋白质。大多数人——杂食者或其他人——不会注意他们每天摄入多少完整蛋白质和不完整蛋白质，但一旦有人成为素食主义者，它就会成为外界关注的主要问题。尊敬的医生——包括 Dr.尼尔·巴纳德 (Neal Barnard)、科林·坎贝尔 (Colin Campbell) 博士和迈克尔·格雷格 (Michael Greger) 博士强调了一个事实，即只要摄入足够的卡路里并改变饮食习惯，无论摄入的是完全蛋白质还是不完全蛋白质，都可以满足蛋白质需求。

如果你突然想知道你喜欢的食物是完整的还是不完整的，这就是你需要知道的。蛋白质由 20 种不同的组成部分组成，称为氨基酸。人体可以自己制造其中的 11 种氨基酸，但其他九种必须从食物中获取。这九个组成部分称为必需氨基酸。并非所有食物都含有全部九种氨基酸。这些被称为不完全蛋白质。含有所有九种必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质。除了大豆、大麻、藜麦、奇亚籽、豌豆蛋白和荞麦等食物外，大多数植物性食物都缺乏一些必需氨基酸。这并不是说它们是次等的蛋白质来源，因为人们吃的食物多种多样，不完整的蛋白质来源自然会相互补充。想想大米和豆子，鹰嘴豆泥和皮塔饼面包、花生酱三明治……不胜枚举。吃多样化的饮食，摄入足够的卡路里来维持你的身体，你不必担心完整与不完整的蛋白质。

最好的纯素蛋白质来源

每一种天然食物都含有蛋白质，但有些食物的含量明显高于其他食物。这份清单并不全面——你需要一本教科书才能将它们全部列出来——但这里列出了一些最好的高蛋白纯素食品。

1个

清潭

这种多肉的素食主食主要由蛋白质含量极高的重要小麦面筋制成。仅仅两盎司的面筋就含有高达 18 克的蛋白质。许多纯素肉类依靠面筋来获得耐嚼的质地，但您也可以购买原始形式的面筋并根据自己的口味调味(试试 Upton"s Naturals)。喜欢 DIY 的人可以很容易地制作自己的面糊。如果你喜欢的话， 这里有一个食谱。

2个

豆子

豆类不是单一的食物——它们是一个类别。虽然许多人满足于只吃几个品种，但有数十种豆类都具有独特的味道和质地——更不用说大量的蛋白质了。每杯煮熟的利马豆、蚕豆、黑豆、斑豆、芸豆、意大利卷心菜豆和鹰嘴豆都含有 12-15 克蛋白质。虽然不叫豆子，但黑眼豆的蛋白质含量也很高，每杯重 13 克。

3个

豆腐

豆腐的蛋白质含量略有波动，这取决于您购买的豆腐类型。豆腐越硬，蛋白质越多，因为硬豆腐比软豆腐更浓缩。例如，一份三盎司的超硬豆腐含有九克蛋白质，而丝豆腐则徘徊在四克左右。许多品牌(如 Wildwood)也提供高蛋白品种，其中含有超过 14 克的蛋白质。

4个

豆豉

吃完你的豆豉培根——它富含蛋白质。同样由大豆制成的豆豉天然含有大量蛋白质——一份三盎司的豆豉含有 18 克蛋白质!这种易碎、多肉的纯素蛋白质来源是制作优质腌料的绝佳基础。自己尝试一下这个烟熏豆豉花生沙爹食谱。

5个

蛋白粉

虽然不是全食物，但不可否认植物性蛋白粉会帮助您达到每日配额。大多数纯素蛋白粉含有 15-20 克蛋白质。如果您正在寻找含有完整蛋白质的产品，请选择基于大豆或豌豆蛋白质的品牌，例如22 Days Nutrition或NuFYX。

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